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每天上班11个小时的人想运动减肥,怎么吃、怎么练?

admin 2周前 ( 09-17 03:43 ) 13 抢沙发
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原标题:每天上班11个小时的人想运动减肥,怎么吃、怎么练?

想要取得良好的减肥效果,无非是在“饮食和运动”两方面下功夫。对于经常加班的人来说,这两件事都不太好办,因为上班时间长,吃食堂或点外卖的可能性就大幅增加,运动的时间也肯定受挤压。

下面是一些经验之谈,对于经常加班、又苦于饮食和运动得不到保证的锻炼者,可以作为参考。

每天上班11个小时的人想运动减肥,怎么吃、怎么练?

对于“做一休一”的运动减肥者

采用“做一休一”工作制比较常见的行业,以服务业居多,还有一些需要24小时运作的公司,也会采用这种工作制。一般从早上9点或10点的样子,一直到晚上9点或10点的样子,才能下班。第二天休息,第三天再上班。如此周而复始,没有节假日。

  • 在工作日

饮食方面

如果减肥者能够自己提前一天做好餐食,然后带到单位去吃,当然比较好,但大多数人不喜欢这样,太麻烦了。所以,饮食会更多的依赖点外卖或吃食堂。坏处是减肥者只能从现有的食物中去被动挑选,好处是食物可选择的范围还是很大的。

在这种情况下,如果采用“热量赤字法”(热量摄入<热量消耗),估算吃进去的热量,很麻烦,也很不好操作。因此,可以考虑采用“低脂高碳饮食法”,即减少脂肪摄入、注重碳水化合物的摄入。不过,有几点需要注意:

(1)低脂,低到多少?约占每天热量的20%至30%。高碳,高到多少?超过50%。 实际上,这也不好操作。保险一些的做法是,尽可能减少脂肪的摄入,或者三餐中只有一餐有含较丰富脂肪的食物。 (2)吃什么样的碳水?以复合碳水化合物为主,最好富含蛋白质。精制碳水类食物、甜食,都应尽量减少,不过偶尔吃一下、解解谗,也未尝不可。复合碳水化合物(多糖),我们平时常吃的蔬菜,比如豌豆、扁豆、蚕豆、蘑菇、菠菜、花菜以及粗粮等,都属于此。

运动方面

按照“做一休一”来计算,减肥者每周的休息日和工作日各占一半,约在3至4天。所以,工作日就不必运动了,将运动锻炼都安排到休息日就行了。

有些减肥者可能很卖力,希望工作日也能够运动一下。那么可以安排在早起后、上班前,或者中午抽出半小时,进行慢跑、跳绳之类的锻炼,运动量不用很大。

每天上班11个小时的人想运动减肥,怎么吃、怎么练?

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  • 在休息日

饮食方面

在家里休息,饮食当然就好说了。可以继续保持“低脂高碳饮食”策略,只不过现在是自己做饭、做菜,食物的质量和烹饪会更有保证。

不过要注意,任何一种饮食法都有“有效期”。低脂高碳饮食法,在实行了一段时间后,减脂效果也会衰减,因此需要适时更换饮食法。

运动方面

有氧运动为主即可。自己锻炼的朋友,可以进行户外跑锻炼。去健身房锻炼的朋友,建议参加动感单车、杠铃操等团体类课程。基本要求:

(1)每次运动时长在30至60分钟之间。刚开始运动的新手,可以从十几分钟、二十几分钟开始,逐步延长。

(2)中低运动强度即可。普通成年人,运动心率控制在每分钟100至140次之间,或者使用参考公式“(220-年龄)的60至85%”。60岁以上的老年人,应根据自身情况,进一步降低运动强度。

(3)每周运动3至5次。也就是说,“做一休一”上班的锻炼者,在休息日基本上都应该安排运动锻炼。

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连续加班者的运动和饮食安排

“连续加班”,是指每周五天工作制,但每天下班很晚,比如晚上9点才下班。这类减肥者,可以考虑下述饮食和运动建议:

饮食方面

就算是带饭去公司吃的朋友,最多也只能保证早餐在家里吃、午餐吃带的饭,晚餐仍旧需要吃食堂或点外卖。所以,如果自己不做饭、不带饭的朋友,可以参照上面“做一休一”中所述的方法,采用“低脂高碳饮食法”。

不过,晚餐还会有一个麻烦,如果晚上9点下班,回到家再吃晚餐,11、12点再睡觉,来不及消耗的热量将大量转化为脂肪,不利于减肥。因此,可以考虑在一段时间内,采用“不吃晚餐”减肥法,但同时需要确保在其他两餐中弥补“因不吃晚餐”造成的营养损失。

同时需要注意,“不吃晚餐饮食法”并不是一种优质、理想的减肥法,不宜长期采用。它也有“有效期”,在实施两三个月后,减肥效果会衰减,应及时更换到其他饮食法。

每天上班11个小时的人想运动减肥,怎么吃、怎么练?

运动方面

如果一周五天都连续加班,那么必须考虑在周一至周五中,有一或两天安排运动。比如:

在周一的早上起床后,跳有氧操30至45分钟; 在周三的中午,慢跑30分钟。 在周六和周日,则各安排一次锻炼,或者周六去健身房上动感单车课程,或者周日和朋友去打球。

如此一来,一周的运动次数也能达到3至4次,足够达到减肥的目的了。

只要记住“办法总比困难多”这句话,那么如何处理好减肥、运动、饮食等方面的问题,总是有办法的。关键在于你的心:是否真的下定了决心减肥!

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