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打破窄肩的魔咒,高手靠这些方法真正把肩练宽练大!

admin 2周前 ( 11-18 03:43 ) 9 抢沙发
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原标题:打破窄肩的魔咒,高手靠这些方法真正把肩练宽练大!

打破窄肩的魔咒,高手靠这些方法真正把肩练宽练大!

小伙伴们一般几点睡觉的

在文章下面的评论区告诉我们

安排怎样的训练,就会有怎样的效果。而有些小伙伴训练热络起来,连自己都害怕,把自己的训练方式也取了个名字:“肩推不能停”,“死亡侧平举”……

肩部是太复杂了,必须靠多样性打造,既可以迅速提高泵感,又能得到更好的训练效果,今天这里有有用的方式分享给大家!

打破窄肩的魔咒,高手靠这些方法真正把肩练宽练大!

先来训练计划,下面的动作每个4组,每组12-15次。

过头推举的动作

推举在肩部训练中起着重要作用。除了杠铃和哑铃,还有悍马等其他推举器械。有些小伙伴认为器械推举的动作不重要?

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试想下放4片20公斤杠铃片做悍马器械的推举,还能一组做12次动作,这样肩部能不得到训练么?不要找借口!

因为训练器械的多样性,才能让苦闷的训练保有积极性。当完成上千次的训练后,依然要用不同的训练方式来保持训练的热情。因此, 每隔一段时间,杠铃、哑铃、史密斯器械、悍马器械等等,交替轮流用来练推举动作。

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宽握直立划船

直立划船通常被认为训练斜方肌和上背部的训练动作,特别是窄握的时候。 当双手与肩同宽或是略宽一点,直立划船就成了一个训练三角肌中束的动作。

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开始时会轻微屈肘,不使劲握住杠铃,将杠铃举到胸部的高度, 正确的姿势是用手肘带动向上举起并返回到起点,这个动作做四组。

哑铃侧平举

注意做侧平举时双手的姿势: 双手不是平行,而是像握着水壶往地面倒水,大拇指从开始到结束是在向下旋转的。

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不需要使用太大的负重。以常规的方式做侧平举, 用助力带做侧平举,一组做到80秒的训练,三角肌中束的收缩感更加强烈,并且对着镜子面前做,可以更清晰的看到中束。

坐姿前平举

对于三角肌前束,这里有另一种创新的训练方法。

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从哑铃开始,将哑铃举起,交替做哑铃前平举, 左手举到右肩的高度,右手举到左肩的高度,以锤式的握法效果更好。

耸肩

将斜方肌和肩部摆在一起训练,就用哑铃耸肩这个动作。有些小伙伴做耸肩并没有做全程,原因是因为拿的哑铃太重了。手臂往上耸起做动作,这样的动作不叫耸肩。最多只能叫半程耸肩。

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所以做动作时,要让手臂和肩膀一起做动作,哑铃耸起,让手正好超过髋骨的高度。当你试过减掉三分之一,乃至一半的重量做耸肩,按照这样的方法来做,一段时间后,你会发现斜方肌会有多么酸痛,同时也明显变大了。

哑铃耸肩时,可以将哑铃在身体两侧做动作,偶尔放在背后来做动作可以训练中下斜方肌。一个小小的额外变化就可以开拓新的训练道路来训练斜方肌。假如哑铃在身体两侧时,使用的重量是30公斤,哑铃在背后时,重量可以是15-25公斤。

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3个对打造饱满三角肌有效的技巧

1. 不要忽视颈后杠铃推举

颈后杠铃推举被认为是一个高阶的训练动作,是因为稍有不慎,就可能会伤害到肩胛骨。但不可否认它是练肩的一个好动作,让三角肌三个头都参与到动作中,比颈前杠铃推举参与更多。

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有2个训练的关键, 第一点,杠铃颈后推举放在训练一开始就练,第二点,杠铃只下放到上臂与地面平行。有不少小伙伴会将杠铃下放到斜方肌的位置,这不是正确的姿势,甚至会伤到肩袖肌群。

2. 用一个一组至少可以做到八次的重量

肩膀不是一个可以用超大重量和少次数训练的身体部位,大重量做过头推举很容易受伤,小重量做侧平举和直立划船可能不会受伤,但是肩部无法得到有效训练。

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假如肩部停滞不前,那就可能是做的次数不对。热身运动做到位了,推举的次数少但是效果会很好。

但是对于侧平举来说,如果每组做不到八次,那就是在浪费时间。 每组做12-15次的效果是比较好的。

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3. 确保肩膀参与做工

很多小伙伴肩部不够结实的首要原因是什么? 使用的重量太大了,特别体现在侧平举上,怕自己看上去窝囊,选择不是属于自己的负重。

也许只可以用10kg的哑铃完成动作,偏偏选择25kg来做侧平举,并开始用臀部和膝盖借力举起。这种做法相当不理智。

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细节和注意力做得比上一次更强的时候,进步就明显提高了,那么把这些方法用到训练中!

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