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健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?

admin 2周前 ( 11-21 03:42 ) 8 抢沙发
健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?摘要: 原标题:健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要? 01 牛奶可以代替蛋白粉吗? 理论上可以,实际上……真不太行。 可以之处在...
原标题:健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?

01

牛奶可以代替蛋白粉吗?

理论上可以,实际上……真不太行。

可以之处在于:蛋白粉本就不是什么一喝就增肌的神药,它不过是一种健康便捷的膳食补充。

乳清蛋白,由牛奶分离提纯而得,两者同根同源,都是牛身上的~ 从满足肌肉生长所需的营养功效角度,从蛋白粉中获取蛋白质,与从普通食物中获取蛋白质,并没什么差别。

健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?

但当你试图“只靠喝牛奶,补足健身每天的蛋白质所需”,二者的差异就显现出来了:

1.牛奶中蛋白质含量约为3%,而市面蛋白粉的蛋白质含量,一般在70%左右。首先,咱先排除喝奶喝到撑死,喝到破产的可能。

2.牛奶中80%的蛋白质是大分子结构,吸收速率较慢的酪蛋白,只有20%是能被人体快速吸收利用的乳清蛋白。 训练后,不适合只靠喝牛奶补充蛋白质。

3.如果目标是摄入30g蛋白质,只靠喝牛奶喝够量,会比通过蛋白粉补充,多摄入一杯奶茶还多的热量。不是牛奶热量高,实在是因为要喝太多太多……

健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?

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当然,这并不是说乳清蛋白,各方面碾压纯牛奶,例如:

  • 牛奶中富含钙、维生素D,可以更好的保障睾酮分泌,帮助增肌减脂。
  • 牛奶可以带来更强的饱腹感。
  • 牛奶口感更有层次,用牛奶冲的蛋白粉,往往更好喝!

总结而言, 牛奶的真正优势在于营养全面,而非蛋白质含量。

没必要在补充蛋白质一事上,与纯为提供蛋白质而生的蛋白粉一较高下。

不妨将牛奶作为平时饥肠辘辘的临时补充,或用做冲泡蛋白粉的基底液~

如果想靠普通食材,补充健身所需蛋白质,则建议 丰富食材选择,不要闷头只吃一样东西。

健身时每天喝一杯奶,到底有没有必要?

02

空腹不能喝牛奶?

老实说,不一定~

空腹不能喝牛奶的建议,是对乳糖不耐受人群的善意提醒。

这是因为,在空腹的情况下,牛奶没有和其他食物混合稀释,乳糖浓度会相对较高。对于平时喝奶容易胀气,肠胃不适的朋友,空腹饮用会更容易出现不适症状。

不过 对于多数没有乳糖不耐受问题的同学,空腹喝奶则完全没有影响,即不影响健康,也不会导致蛋白质浪费。

(注意别刚从冰箱拿出来就喝,过大温差同样会造成肠胃不适。)

判断标准:你喝完不难受就行。

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03

睡前喝牛奶能安眠?

可以,但作用微弱到可以忽略不计……

牛奶中含有色氨酸。这种睡眠诱导因子,可以帮助血清素和褪黑素的合成,从而帮助提升睡眠质量。

不过, 一杯牛奶中色氨酸含量非常少,想真正发挥作用,又无疑要喝大量的牛奶。好不好用先放一边,单是夜里来回跑洗手间这点,就不知摧毁了多少人的睡眠。

事实上,很多喝完一小杯温牛奶,感觉睡得更香的人,是因为这种“心理安慰”,让人“自觉”的舒缓了白天的精神压力,从而更容易进入良好的睡眠。

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04

酸奶比牛奶更健康?

并没有。

酸奶由牛奶进一步发酵而得,从蛋白质、钙含量角度而言,两者同样优秀。而酸奶在发酵过程中,分解了一定量的乳糖,使不少乳糖不耐受人群也可以享用~

不过,纯正不经调味的“好酸奶”,口味却很难被大众接受。一大勺下去,直冲天灵盖的酸爽……

这使得市面上卖的酸酸甜甜,口味很好的酸奶,绝大部分都是添加了很多糖的风味发酵乳。 添加的糖越多,整体营养价值就越低。

健身减脂人群挑选酸奶时,建议 优先选择含糖量较低的,避免陷入越喝越“圆满”的循环。

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05

健身要喝脱脂牛奶

对于绝大多数健身者而言,没必要。

全脂和脱脂牛奶,热量差距真的很小。以牛奶一天喝1-2杯的量,相差的热量,在一天饮食摄入面前,几乎可以忽略不计。

当牛奶分离脱脂后,失去的也不只是脂肪,还有维生素A、D、E等脂溶性维生素。与此同时,牛奶口感的浓郁程度,及饱腹感,也会随之降低。

  • 对于青少年、心脑血管健康的人群来说, 全脂牛奶应作为平时补充的首选。
  • 脱脂牛奶,则更适合存在血脂问题人群,减脂要求极为严苛人群,或用做冲泡蛋白粉的基底液。

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06

保质期长的奶营养低?

影响牛奶保质期的主要是灭菌方式,营养层面差别并不大。

目前主流的牛奶处理工艺:

巴氏奶

  • 能消灭大部分微生物;
  • 保质期一般只有几天,需要冷藏;
  • 维生素损失很小,口感和风味也更出色。

常温奶

  • 微生物完全灭活,再密封保存;
  • 常温下保质期能达到数月,甚至一年;
  • 维生素C、维生素B12,等热稳定性差的水溶性维生素会有一定损失,蛋白质、钙含量则不受影响。

总的来说,如果经常出门采购牛奶,巴氏奶会是不错的选择。 只能喝常温奶的话,不必担心,整体营养价值差距不大。

另外,牛奶中存在一定光敏物质, 透明包装其实不适合牛奶的长期保存。不要看牛奶是透明包装,就以为更新鲜哦~

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07

感冒发烧不能喝牛奶?

分情况。感冒发烧时,绝对不要高强度训练,但合理的营养补充不一定要因此中止。

感冒生病后, 身体的恢复需要充足的蛋白质,及多种维生素参与。如果没有感到恶心,头疼等明显不适,完全可以喝一点温牛奶,帮助身体更快的恢复。

不过,部分人发烧时会伴随肠胃不适,甚至出现“临时的乳糖不耐”,这时 如果明明没胃口,或知道喝了可能不舒服,就没必要强迫自己喝牛奶了。

要知道,牛奶只是帮助身体恢复的一种方式,治病的手段还是要交给医生~

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